रोज नाश्ते में ये दो चीज खाएं और क्लोस्ट्रॉल को कहें अलविदा

आज के समय में खराब लाइफस्टाइल और गलत खानपान के कारण हार्ट से जुड़ी बीमारियाँ बहुत तेजी से बढ़ रही हैं। खासतौर पर क्लोस्ट्रॉल की समस्या तो लगभग हर तीसरे व्यक्ति में देखने को मिलती है। हाई क्लोस्ट्रॉल न सिर्फ दिल की बीमारी का खतरा बढ़ाता है, बल्कि यह ब्लड प्रेशर, स्ट्रोक और डायबिटीज़ जैसी समस्याओं की भी जड़ बन सकता है। ऐसे में अगर आप अपने दिन की शुरुआत सही तरीके से करें तो इस खतरे से काफी हद तक बचा जा सकता है।

आज हम आपको दो ऐसी चीज़ों के बारे में बताएंगे, जिन्हें अगर आप रोज़ नाश्ते में शामिल कर लें, तो न सिर्फ आपका क्लोस्ट्रॉल कंट्रोल में रहेगा, बल्कि आपकी संपूर्ण सेहत भी बेहतर होगी। तो आइए जानते हैं ये दो सुपरफूड्स कौन सी हैं और इन्हें नाश्ते में कैसे शामिल किया जा सकता है।

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ओट्स (Oats) – फाइबर का खज़ाना

ओट्स एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जिसे सुपरफूड का दर्जा मिला हुआ है। इसमें सॉल्युबल फाइबर (Beta-glucan) भरपूर मात्रा में पाया जाता है जो शरीर में मौजूद खराब क्लोस्ट्रॉल (LDL) को कम करने में बेहद मददगार होता है। जब आप रोज सुबह ओट्स खाते हैं, तो ये फाइबर आंतों में जाकर एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो क्लोस्ट्रॉल को अवशोषित होने से रोकता है और शरीर से बाहर निकालने में मदद करता है।

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ओट्स को नाश्ते में कैसे लें?

आप सामान्य पोहे की जगह ओट्स पोहा बना सकते हैं जिसमें प्याज, टमाटर, हरी मिर्च और थोड़ा सा नींबू डालें।

सूजी की जगह ओट्स से उपमा बनाएं, यह स्वाद में भी अच्छा होता है और सेहतमंद भी।

रात को भिगोए हुए ओट्स को सुबह दूध और कुछ कटे फल (जैसे सेब या केला) के साथ खाएं।

ओट्स को पीस कर बेसन या दाल के साथ मिलाकर डोसा या चीला बनाया जा सकता है।

ओट्स खाने के फायदे-

• एलडीएल (LDL) क्लोस्ट्रॉल को कम करता है।
• दिल की सेहत को बेहतर बनाता है।
• लंबे समय तक पेट भरा महसूस होता है जिससे वजन कंट्रोल में रहता है।
• डायबिटीज़ के मरीजों के लिए भी फायदेमंद है।

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अखरोट (Walnuts) – दिल का रक्षक

अखरोट को अक्सर ‘ब्रेन फूड’ कहा जाता है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह दिल के लिए भी किसी वरदान से कम नहीं है? अखरोट में ओमेगा-3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सीडेंट्स और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं जो अच्छे क्लोस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ाते हैं और खराब क्लोस्ट्रॉल (LDL) को घटाते हैं।

नाश्ते में अखरोट को कैसे शामिल करें?

• सुबह खाली पेट 4-5 अखरोट भिगोकर खाएं।
• ओट्स या मिक्स फ्रूट बाउल में कटे हुए अखरोट डालें।
• अखरोट को स्मूदी या योगर्ट में मिलाकर लें।
• घर में ग्रेनोला बार या एनर्जी बॉल्स बनाते समय अखरोट ज़रूर मिलाएं।

अखरोट खाने के फायदे-

• हृदय रोगों से बचाव करता है।
• ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करता है।
• ओमेगा-3 की वजह से ब्रेन हेल्थ भी अच्छी रहती है।
• सूजन और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करता है।

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इन दोनों को साथ क्यों लेना चाहिए?

अब आप सोच रहे होंगे कि ये दोनों चीजें एक साथ क्यों लेनी चाहिए? इसका कारण है कि दोनों के गुण एक-दूसरे को और प्रभावशाली बना देते हैं। ओट्स जहां फाइबर और पोषण से भरपूर होता है, वहीं अखरोट अच्छे फैट्स और एंटीऑक्सिडेंट्स से। जब आप सुबह नाश्ते में इन दोनों को एक साथ लेते हैं, तो यह न केवल आपके दिन की एनर्जी देता है, बल्कि पूरे शरीर में फैट मेटाबोलिज्म को भी सही रखता है।

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सुझावित नाश्ता:

• 1/2 कप ओट्स को रातभर दूध में भिगो दें।
• सुबह उसमें कटे हुए सेब, केला या बेरीज़ मिलाएं।
• ऊपर से 4-5 कटे हुए अखरोट डालें।
• चाहें तो थोड़ा सा शहद या दालचीनी पाउडर भी डाल सकते हैं स्वाद के लिए।

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ध्यान दें:

क्लोस्ट्रॉल को कम करने के लिए इन चीज़ों को 1-2 दिन खा कर चमत्कार की उम्मीद न करें। आपको कम से कम 4-6 हफ्तों तक नियमित रूप से इनका सेवन करना होगा।

सिर्फ ओट्स और अखरोट से ही काम नहीं चलेगा। आपको तली-भुनी चीज़ों, ज्यादा तेल, ट्रांस फैट और रेड मीट से भी दूरी बनानी होगी।

सुबह 30 मिनट की वॉक या हल्की एक्सरसाइज़ आपके हार्ट को और भी ज्यादा हेल्दी बनाएगी।

हाई फाइबर डाइट लेते समय पानी ज़्यादा पिएं ताकि पाचन सही रहे।

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निष्कर्ष:

क्लोस्ट्रॉल को कंट्रोल करना कोई बहुत मुश्किल काम नहीं है। बस आपको रोज़मर्रा की जिंदगी में थोड़े से बदलाव करने हैं – जैसे नाश्ते में ओट्स और अखरोट को शामिल करना। ये दो चीजें न सिर्फ आपके क्लोस्ट्रॉल लेवल को कंट्रोल में लाती हैं, बल्कि आपकी इम्युनिटी, एनर्जी और दिमागी शक्ति को भी बढ़ाती हैं। तो देर किस बात की? कल से ही इन दो सुपरफूड्स को अपने नाश्ते का हिस्सा बनाइए और दिल की सेहत को मजबूत बनाइए।

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

1. क्या ओट्स और अखरोट से वाकई क्लोस्ट्रॉल कम हो सकता है?

हाँ, कई रिसर्च में पाया गया है कि ओट्स में मौजूद बेटा-ग्लूकन फाइबर और अखरोट में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड एलडीएल (खराब क्लोस्ट्रॉल) को कम करने में सहायक होते हैं। हालांकि, इनके प्रभाव के लिए नियमित सेवन जरूरी है।

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2. क्या ओट्स और अखरोट को एक साथ खा सकते हैं?

जी हाँ, ये दोनों साथ में लेने पर और भी असरदार होते हैं। उदाहरण के लिए, ओट्स के साथ दूध व फल लेकर उसमें कटे हुए अखरोट डाल सकते हैं।

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3. किस प्रकार के ओट्स सबसे बेहतर होते हैं?

Rolled oats या steel-cut oats ज्यादा फायदेमंद होते हैं क्योंकि ये minimally processed होते हैं और इनमें फाइबर की मात्रा ज़्यादा होती है। Flavored instant oats से बचें क्योंकि उनमें शुगर अधिक हो सकती है।

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4. क्या अखरोट भिगोकर खाना जरूरी है?

भिगोने से अखरोट के एंटी-न्यूट्रिएंट्स (जैसे phytates) कम हो जाते हैं और यह पचाने में आसान हो जाते हैं। बेहतर होगा कि आप रात को 4-5 अखरोट भिगो दें और सुबह खाएं।

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5. क्या डायबिटीज़ मरीज भी ये दोनों चीजें खा सकते हैं?

हाँ, ओट्स और अखरोट दोनों ही ब्लड शुगर कंट्रोल में मदद करते हैं। लेकिन फिर भी मात्रा और बाकी डाइट के अनुसार किसी न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह लेना बेहतर रहेगा।

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6. कितना समय लगेगा क्लोस्ट्रॉल लेवल में फर्क देखने में?

अच्छे रिज़ल्ट्स के लिए कम से कम 4-6 हफ्तों तक नियमित रूप से इनका सेवन करें, साथ ही हेल्दी डाइट और एक्सरसाइज़ भी जरूरी है।

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7. क्या ओट्स और अखरोट वजन घटाने में भी मदद करते हैं?

हाँ, ओट्स में फाइबर और अखरोट में हेल्दी फैट्स होते हैं जो भूख कम करते हैं और लंबे समय तक पेट भरा रखते हैं, जिससे वजन कंट्रोल में मदद मिलती है।

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